7 gruppi fondamentali di alimenti

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Questi gruppi sono stati elaborati grazie alla collaborazione tra "Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)" e "Società Italiana Nutrizione Umana (SINU)".

 

La suddivisione ha seguito un criterio di omogeneità, ovvero differenzia i vari prodotti in base alla loro prevalenza nutrizionale. Questa classificazione assume un ruolo essenziale nella "gestione autonoma" di una buona e sana alimentazione in quanto, per favorire il bilancio nutrizionale, sarebbe opportuno consumare con frequenza giornaliera almeno un prodotto appartenente a ognuno dei 7 gruppi fondamentali degli alimenti.
La differenziazione dei 7 gruppi fondamentali di alimenti non si sovrappone alla classica (e più volte riformulata) piramide alimentare, che, al contrario, suddivide i cibi in 5 insiemi; a differenza di quest'ultima, i 7 gruppi fondamentali di alimenti distinguono i legumi in un gruppo autonomo e suddividono ortaggi e frutta in due blocchi separati, in base alla prevalenza vitaminica di: vit. A (o meglio retinolo equivalenti con prevalenza del β-carotene) e vit. C (acido ascorbico).
Esiste anche un'ulteriore categoria che racchiude tutti gli alimenti per così dire "nutrizionalmente non importanti" (o anche potenzialmente sconsigliabili), cioè gli alimenti accessori (alcolici, dolciari, bevande analcoliche e nervini).

7 gruppi fondamentali di alimenti
1 . CARNE, PESCI E UOVA: include carni fresche (cunicole, aviarie, bovine, equine, suine, ovine, selvaggina ecc.) frattaglie, pesci di acqua dolce e salata, altri prodotti della pesca e tutte le uova. Apportano proteine ad alto valore biologico, ferro biodisponibile, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina e cobalamina).
2 . LATTE E DERIVATI: include tutti i tipi di latte, anche quello condensato e in polvere, e tutti i derivati di lavorazione. Anch'essi forniscono proteine ad alto valore biologico, ma a differenza del gruppo I contengono poco ferro e tanto calcio e fosforo.
3 . CEREALI E DERIVATI, TUBERI: include il pane, i prodotti da forno, i biscotti, la pasta alimentare, le farine, i fiocchi per la prima colazione e le patate (compresa quella americana). Apportano elevate quantità di amido ("benzina" per l'organismo!), le proteine sono di medio valore biologico ma possono essere compensate da quelle dei legumi. Sono da prediligere i cereali integrali per il maggior contenuto di fibra alimentare, di magnesio e di niacina.
4 . LEGUMI: sono legumi i fagioli, le lenticchie, le fave, i piselli, i ceci, la soia, i lupini, le cicerchie ecc. Forniscono proteine di medio valore biologico, amido (meno dei cereali), vitamine del gruppo B, molti sali minerali (tra i quali anche ferro poco biodisponibile) e fibra alimentare.
NB. Anche le arachidi sono legumi ma il relativo contenuto nutrizionale non è sovrapponibile a quello del gruppo IV.
5. GRASSI E OLI DA CONDIMENTO: comprende burro, olio d'oliva e di semi, margarina, lardo, strutto ecc. Contengono soprattutto grassi di ogni genere e relative vitamine liposolubili (A-D-E-K); dal punto di vista metabolico, alcuni lipidi sono più salutari (acidi grassi polinsaturi) mentre altri, se introdotti in eccesso, possono risultare nocivi (acidi grassi saturi e colesterolo). Per ottenere un buon rapporto tra i grassi nella dieta è opportuno prediligere gli oli vegetali a elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (soia, extravergine d'oliva ecc.) e limitare burro, lardo, strutto ecc., poiché contengono molto colesterolo e, come i grassi idrogenati, tendono ad alzare la produzione di quello endogeno. Ricordiamo che i lipidi sono i macronutrienti più calorici (9kcal/g) e devono rappresentare il 25-30% delle kcal totali, pertanto, se introdotti in eccesso possono favorire il sovrappeso e l'obesità.
6 . ORTAGGI E FRUTTA FONTI DI VITAMINA "A": appartengono a questo gruppo le carote, le albicocche, i kaki, il melone, la zucca, i peperoni gialli e verdi, gli spinaci, la bieta, le foglie di rapa, la cicoria, i broccoli, l'indivia, la lattuga ecc.; quindi ortaggi e frutta di colore giallo, verde e arancione. Forniscono soprattutto carotenoidi, ottimi antiossidanti e provitamine di tipo A; apportano anche molta acqua, fibre, sali minerali (molto potassio) e glucidi semplici (soprattutto nella frutta e nelle carote).
7 . ORTAGGI E FRUTTA FONTI DI VITAMINA C: fanno parte di questo insieme le arance, i limoni, i pompelmi, i kiwi, l'ananas, le fragole, i pomodori, i broccoli, il cavolfiore, il cavolo, il cavolo cappuccio, la lattuga da taglio ecc; in definitiva,tutti gli ortaggi a gemma e la frutta acidula. Se mangiati crudi, assicurano elevate quantità di vitamina C (ma non solo), sali minerali, fibra e acqua. Come sopra, interessante la quantità di zuccheri semplici della frutta.