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7 motivi per fare il digiuno intermittente


Testo di Enrico Tundo - Studente in Scienze dell'alimentazione e gastronomia presso Università San Raffaele Roma - Facoltà di Agraria.

 

Il digiuno è una pratica o stato di privazione alimentare sia volontaria che involontaria, comunemente utilizzata da molti anni se non secoli in alcune nazioni e culture, sopratutto per motivi e questioni religiose (Giudaismo, Cristianesimo, Islam, Induismo, Bahaismo, Buddhismo). Ma al di là del discorso meramente religioso, essa è una pratica che se fatta con cognizione di causa e non prolungata nel tempo, può portare a dei benefici sia al corpo che alla mente.

Al giorno d'oggi esistono diversi tipi di digiuno e di diete basate sul digiuno. I benefici sono ad esempio: la formazione di nuovi neuroni, riduzione dell'infiammazione, potenzia la capacità delle cellule di liberarsi da sostanze di scarto, è un toccasana per il cuore, rallenta la crescita dei tumori. Si va da quello giornaliero detto anche dell'orologio, a quello che dura una settimana, a quello intermittente e addirittura fino al “mima digiuno” (5 giorni ogni 3-6 mesi).

Oggi parleremo del digiuno intermittente detto anche intermittent fasting. In che cosa consiste? Sostanzialmente è un approccio alimentare che consiste nell'inserire all'interno della giornata o della settimana, a seconda della variante scelta, un momento o fase di minimo 12-16 ore o addirittura 36 ore in cui non si introduce alcun alimento (fase di digiuno) e una fase di alimentazione o ipernutrizione, in modo tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. Non vi sono imposizioni sulla scelta del cibo, infatti è possibile includere qualsiasi tipo di dieta: dalla vegana,alla paleo,vegetariana, mediterranea, a zona ecc. Qual'è il principio metabolico che sta alla base di questo tipo di digiuno? Il principio è quello di portare il nostro corpo ad un cambio di combustibile, passando quindi dai carboidrati come fonte e produzione di energia , ai grassi durante la fase di digiuno.

Esistono varie versioni o metodi di digiuno intermittente:

1. TIME RESTRICTED FENDING: quella più conosciuta ed utilizzata dagli sportivi (sopratutto body builder). Vi è una fase di digiuno della durata di diverse ore , dalle 12 alle 16 ore, in cui non si assume nessun tipo di cibo tranne le bevande senza zuccheri come acqua, tè, caffè, spezie come la cannella e olio di cocco che possono dare degli effettivi positivi al corpo, proprio in queste situazioni, e poi una fase di alimentazione per le ore rimanenti o successive dalla fase del digiuno, in cui ci si alimenta senza nessuna privazione.

2. WARRIOR DIET: di Ori Hofmekler,la versione originale non è un vero e proprio digiuno intermittente. Questo metodo prevede di fare un unico pasto al giorno, di sera,senza alcuna limitazione calorica o di apporto di macronutrienti,di solito prima verdure,poi proteine e poi carboidrati. La mattina ci si può nutrire solo ed esclusivamente con verdure fresche, frutta o frutta secca e un po' di proteine proprio come facevano i guerrieri.

3. EAT STOP EAT: di Brad Pilon, prevede un digiuno di 24 ore una o due volte a settimana. In pratica nei giorni di digiuno si fa solamente un pasto (ad esempio se il digiuno inizia a cena si rimangia il giorno dopo a cena sempre alla stessa ora).

4. ADF (Alternate day fasting): prevede dei giorni di digiuno alterni. Si mangia 5 giorni durante la settimana e nei restanti 2 vi è una restrizione calorica (quindi non è un vero e proprio digiuno). Si alternano giorni (i restanti due della settimana) con un introito calorico in media di 500-600 kcal e giorni (i 5 della settimana) ad “libitum” cioè mangiare a sazietà.

5. LEANGAINS: di Martin Berkhan, basata su 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione tutti i giorni. Anche questo metodo è utilizzato dai body builder, durante questo regime alimentare è buona cosa ciclizzare i carboidrati mantendoli più alti nei giorni in cui ci si allena e più bassi nei giorni in cui non ci si allena. Con questo metodo la fase di alimentazione detta anche (refeed) coincide con il post allenamento. Le 16 ore di digiuno vanno dalla cena fino al pranzo del giorno successivo, quindi basta eliminare la colazione. Sicuramente questo è il metodo più facile da utilizzare.

 

7 motivi per fare il digiuno intermittente

1. Funziona, quando si digiuna, 16 ore al giorno o 24 ore ogni 2-3 giorni, si sta anche limitando più facilmente l'apporto calorico settimanale

2. E' versatile, sopratutto il metodo WARRIOR, perchè si adatta ai ritmi di vita di chi ha un lavoro con orari “normali”

3. Semplifica la giornata, si ha solo il bisogno di prepare uno o due pasti nell'arco dell'intera giornata.

4. Regola l'appetito, promuovendo la sensibilità all'insulina e diminuendo la stessa, si ha meno fame.

5. Fa guadagnare massa muscolare, facilita l'aumento della secrezione dell'ormone della crescita GH o somatotropina.

6. Perdita di peso e massa grassa, la restrizione calorica ha un ruolo centrale nella perdita di peso.

7. Aumento del dispendio calorico.

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