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7 motivi per alimentarsi bene quando si pratica sport


Testo di Enrico Tundo - Studente in Scienze dell'alimentazione e gastronomia presso Università San Raffaele Roma - Facoltà di Agraria.

 

L'attività fisica è importante per la buona riuscita del nostro benessere psicofisico, per stare bene con sé stessi, per piacersi fisicamente e quindi stare in salute. Ovviamente l'attività fisica deve essere correlata ad una buona se non ottima e sana alimentazione che deve essere adeguata al tipo di sport che si va a praticare, che si parli di sport inteso a livello professionale-competitivo o a livello amatoriale; quindi tutto ciò che riguardi l'attività anaerobica e aerobica come: tennis, ciclismo, footing, ecc.. 

Quali sono i nutrienti fondamentali da assumere con le dosi giuste per una buona attività fisica? 

I carboidrati (complessi) perchè sono la benzina, il carburante per poter affrontare al meglio l'allenamento; le proteine perchè aventi un ruolo energetico e uno plastico: energetico quando vengono utilizzate nell'esercizio fisico a lungo termine nel momento in cui sono consumate tutte le riserve energetiche date dai carboidrati, In funzione plastica perchè vanno a formare i tessuti muscolari.

Non possono mancare, tra i nutrienti, anche vitamine, lipidi, sali minerali, fibra ed acqua.

La differenza sostanziale tra un soggetto normale e un soggetto che pratica sport a livello professionale o amatoriale, è la quantità di calorie e nutrienti che deve assumere. Devono essere maggiori perchè è maggiore il dispendio energetico attraverso lo sforzo fisico. Nello specifico sopratutto chi pratica attività con maggior intenso sforzo, in cui la massa muscolare è fondamentale, ha bisogno di un quantitativo percentuale superiore di proteine, mentre in quelle attività in cui è fondamentale la resistenza, la capacità di sforzi prolungati ad intensità più basse, ha bisogno di un maggior quantitativo di carboidrati. Questi nutrienti devono essere distribuiti negli orari e nei tempi giusti della giornata, in funzione dell'allenamento e dell'orario.

Per lo sportivo la dieta mediterranea è quella più corretta perchè permette il giusto apporto dei carboidrati complessi presenti in pasta, pane, riso e rappresentano una riserva energetica. E' consigliabile l'apporto di questi alimenti, circa 3 ore prima dell'allenamento o della gara, a stomaco vuoto. E' importante anche il pasto della sera precedente, prima della gara o allenamento, sia ricco di carboidrati.

Dopo la prestazione o l'allenamento è importante altrettanto, se si vuole recuperare in maniera veloce, introdurre subito carboidrati ad alto indice glicemico e proteine, in particolare carboidrati semplici (zuccheri), proprio perchè riempono più velocemente il glicogeno muscolare. Un esempio può essere una barretta energetica glucidica, o frutta come banana, prugne e albicocche secche, fichi, mandorle, semi di zucca.

Oltre ai carboidrati complessi, sono consigliabili anche i carboidrati semplici come gli zuccheri presenti nella frutta, dato che permettono di dare energia immediata,

pronta all'uso.

Per lo sportivo, la frutta a basso indice glicemico, potrebbe essere un ottimo spuntino , sia al mattino che nel pomeriggio, sempre prima dell'allenamento.

Nello specifico, nel ciclismo sono importanti i carboidrati di origine macrobiotica, cioè tutti quei carboidrati di origine vegetale e biologica (cereali integrali completi di crusca e germe, riso, legumi, verdure e prugne) perchè danno quell'apporto di energia di alta qualità. 

Per quanto riguarda le proteine e sopratutto per chi vuole avere un aumento della massa muscolare è consigliabile l'assunzione di proteine sia animali (pesce, carne, uova e derivati del latte) che vegetali (legumi) nelle dosi giuste e nei tempi giusti. A colazione, dopo l'esercizio fisico e infine prima di andare a dormire.

Generalmente vanno assunti 0,8 g di proteine per chilo corporeo per un sedentario e nel caso specifico ad esempio dell'atleta, all'aumentare della quantità di esercizio o di durata del percorso o di km fatti, dovrebbe aumentare parimenti l'apporto proteico. Tutto questo fino al raggiungimento di una soglia , sulla quale non c'è un tetto specifico ma che gli studiosi indicano come un massimo di 2g per chilo. Nelle corse a tappe ad esempio a piedi o in bici l'apporto calorico è così grande, che per avere un bilanciamento alimentare giusto, si deve forzare una dieta fortemente iperproteica.

Una colazione tipo di uno sportivo può essere rappresentata dal latte, perchè è un alimento completo e da il giusto apporto di proteine, carboidrati e anche sali minerali quali il calcio. Il tutto abbinato a delle proteine (come i cereali di farro e kamut) e della frutta stagionale, in genere di qualsiasi tipo (consigliabile la mela perchè ha un basso indice glicemico quindi non induce ad un innalzamento improvviso dei livelli di glicemia).

Come detto in precedenza, l'idratazione è importante. L'acqua gioca un ruolo fondamentale, sia prima, durante che dopo l'allenamento perchè ricca di sali minerali, quali calcio, sodio, fluoro, magnesio e potassio, nutrienti che si tende a perdere con l'esercizio fisico mediante la sudorazione. Anche la verdura svolge un ruolo importante in questo, dato che anch'essa contiene una buona dose di sali minerali e fibre. 

In conclusione l'alimentazione dello sportivo non è completamente diversa in termini di composizione rispetto a quella di un sedentario, però è molto più delicata la gestione della nutrizione in funzione del tempo e delle quantità, perchè un atleta ha bisogno di una quantità di energia superiore rispetto al soggetto sedentario.


7 motivi per alimentarsi bene quando si pratica sport

1 -Aiuta ad avere più energia

2 -Si ha un rendimento costante per tutta la durata dell'allenamento

3 -Riduce la stanchezza

4 -Si ha una reintegrazione dei nutrienti consumati

5 -Si preserva la massa magra (attraverso il glucosio contenuto e dato dal consumo di frutta)

6 -La massa muscolare si riprende più velocemente dopo uno sforzo fisico

7 -Si migliora esteticamente il corpo

 

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