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7 consigli per fare un panino perfetto dietetico


È perfetto per le occasioni più diverse: a casa e fuori, al lavoro e in vacanza, a pranzo e a cena. Può avere mille volti sempre diversi, per soddisfare i gusti di chiunque. Anche quelli dei bambini. Avete bisogno di altre ragioni a sostegno della tesi per cui il panino è uno dei protagonisti della dieta mediterranea?

Se avete risposto sì, allora ascoltate anche questa: dal punto di vista nutrizionale il panino è praticamente perfetto, perché mette insieme i carboidrati del pane e le proteine dei companatici più classici (salumi, formaggi o arrosti). 

Se si accompagna con una spremuta di frutta, poi, il pasto completo è servito. E la bilancia? Se non volete incidere sulla linea, dovrete prepararlo secondo criteri ben precisi.

 

7 consigli per fare un panino perfetto salutista

1. Il pane integrale fa la differenza. La prima cosa da fare è scegliere il pane giusto: ovviamente, quelli che hanno meno calorie non contengono grassi, e sono il cosiddetto pane comune, le michette (o rosette), la baguette, il francesino e la ciabatta, che apportano tra le 260 e 290 calorie l’etto. Meglio ancora sarebbe optare per il pane integrale: è più ricco di fibre e meno calorico; è anche più saporito, e questo aiuta a non esagerare con gli ingredienti e i grassi del ripieno. Alcune persone però hanno una spiccata preferenza per i panini più morbidi: quelli all’olio, ad esempio, apportano circa 300 calorie per etto, e lo stesso vale per il pane al latte. E quello in cassetta? Due fette di questo pane, per nulla saziante, ammontano a circa 250-260 calorie, a fronte di un ridotto indice di sazietà.

2. La farcitura da scegliere. I “compagni” ideali per il panino, dal punto di vista calorico, sono il prosciutto crudo sgrassato, la bresaola o la ricotta (70 calorie per 30 grammi). Una quantità analoga di prosciutto cotto arriva a circa 100 calorie, che ovviamente salgono di parecchio se il panino viene imbottito con la stessa quantità di salame (150 calorie) o mortadella. Chi ama il formaggio deve sapere che 30 g di formaggio stagionato oscillano tra 120-140 calorie, mentre una mozzarella arriva a 200. Attenzione alle combinazioni: se non volete rinunciare al panino con il prosciutto crudo e la mozzarella è bene dimezzare le quantità di entrambi. Anche perché, se poi si aggiungono condimenti di vario genere, il totale delle calorie non può che salire.

3. Non associare due fonti proteiche. La regola per non creare panini difficili da digerire, è quella di non associare due fonti proteiche, quindi di non inserire i salumi più le uova o il formaggio con gli affettati. Se proprio non si riesce, è meglio scegliere varianti leggere, come la ricotta, evitando il più possibile la mozzarella e i formaggi stagionati.

4. Aggiungere verdure o frutta. Le verdure crude o cotte, possono essere aggiunte in abbondanza se non irrorate di olio e maionese. Per dare sapore (e se il vostro palato li gradisce) meglio arricchire con un paio d'acciughe dissalate a tocchetti. Inoltre, si può anche provare il ripieno misto di verdura e frutta, osando con fettine di pera, mela e pesca, fichi o ananas che si sposano bene al sapore degli ortaggi (e anche del prosciutto o del formaggio) e non “pesano” sul computo calorico finale!

5. Usare il trucco del limone. Quando prepari il tuo panino aggiungi al ripieno qualche goccia di limone e, se possibile, anche un po’ di raschiatura della buccia. Il limone, che è ricco di acidi organici, enzimi, vitamine e sali minerali, rende più digeribile il panino e gli conferisce un gusto spiccato, che soddisfa il palato ed evita che tu aggiunga sale, olio, salse o altri condimenti. Se gradisci i salumi, per esempio la bresaola, prova a farla marinare in una emulsione preparata con (poco) olio di oliva e succo di limone almeno mezz’oretta prima di usarla per imbottire il tuo panino.

6. Maionese? Meglio lo yogurt. Se gradisci i panini cremosi, non esagerare con la maionese o altre salse pronte che, essendo ricche di burro e uova, già a piccole dosi (un cucchiaino) fanno aumentare le calorie anche di 100-150 unità alla volta; sostituiscile con yogurt naturale parzialmente scremato.

7. Aromatizzare con spezie. Il curry, miscela di spezie, oltre a dare sapore è un efficace brucia grassi naturale e si abbina bene al gusto di verdure, salumi e formaggi. Se preferisci puoi usare anche cardamomo, zenzero o peperoncino.

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