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7 linee guida della Dieta gastrosofica del benessere


Il pasto consapevole della Dieta Gastrosofica non detta legge sui grammi, sulle porzioni o sul numero di appuntamenti con la tavola. Mangiare è irrinunciabile, seguire una dieta salutare è una scelta, fare del pranzo e della cena rituali normativi è una follia. 

In linea generale, per un adulto, questa dieta si fonda su sette pilastri, cardini di un'educazione alimentare facile da memorizzare. Ognuno poi adegua i suggerimenti alla propria vita. Si è soliti saltare il pranzo? Nessun problema, a patto che questo non invogli a spizzicare a tutte le ore snack e dolcetti. Se si ha fame, meglio mangiare qualcosa di sano agli orari canonici e agli spuntini per evitare tentazioni. 

Ci si accontenta solo di una minestra prima di andare a dormire? L'importante è che non siano mancati prima proteine, frutta e carboidrati complessi. Il pasto gastrosofico non è un'indicazione sul singolo pranzo e sulla singola cena come sulle quantità e la qualità di tipologie di ingredienti che dovrebbero essere consumate nel corso della giornata. 

Per essere magri, più sani e più longevi non funziona la bacchetta magica: bisogna rifondare le basi della propria alimentazione, modulandola sui ritmi, sulla personalità, sulla socialità, sui valori. Che siano ambientalisti o edonisti. 

 

7 linee guida della dieta gastrosofica

1. Bere molta acqua. L'acqua va bevuta lontano dai pasti? E perché mai? Al massimo, bevendone tanta, si allungheranno i tempi della digestione, ma di poco, per una diluizione dei succhi gastrici. Mentre uno o due bicchieri sono utili per favorire i processi digestivi, perché si migliora la consistenza degli alimenti ingeriti. Comunque non esiste una regola generale, è tutto molto soggettivo. Non fa male, né l'acqua naturalmente gassata né quella addizionata con anidride carbonica. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in persone che già soffrono di disturbi gastrici o intestinali. 

2. 50% : verdura e frutta. Un modo veloce per consumare pasti salutari e amici della linea è regolarsi a occhio: metà di pranzo e cena dovrebbe essere composto da verdura e da frutta, per la precisione più verdura che frutta, come riassume il Dipartimento di nutrizione dell'Università di Harvard. Ricchi di acqua e di fibra, i vegetali saziano, frenano l'assorbimento di zuccheri e grassi e hanno un apporto calorico basso, per non parlare delle sostanze benefiche che apportano, dai fitocomposti alle vitamine. 

Non c'è bisogno di pesare, di preoccuparsi se si va al ristorante o a una mensa aziendale. Le verdure sono perfette come contorno, come condimento per primi e secondi. E sono da sperimentare come antipasto o come stuzzichini da sgranocchiare prima di sedersi a tavola: danno senso di sazietà, spingono a mangiare dimeno. Anche la frutta può rappresentare un ingrediente delle ricette ed essere aggiunta a yogurt, pietanze e insalate. L'ideale è variare il più possibile, per assicurarsi tutti i tipi di nutrienti. Bisognerebbe comportarsi come se si coltivasse un immenso orto, raccogliendo quel che man mano produce. Può essere pratico affidarsi alla strategia di considerare i colori: il bianco dei cavolfiori, il rosso dei pomodori, il verde delle zucchine, il giallo e l'arancio di nespole e carote, il blu e il viola di fichi e melanzane. 

3. 25% : cereali, meglio se integrali. Con buona pace delle diete iperproteiche, bisogna sapere che dei carboidrati non si può fare a meno. Contengono glucosio e il glucosio è il carburante principale dell'organismo, cervello incluso. Il nocciolo della questione è evitare il sovraccarico calorico. Ci vuole moderazione, non ci si può abbuffare di primi. 

In un modello ideale, elaborato dall'Harvard MedicaI School di Boston, i cereali occupano circa un quarto del pasto. Da privilegiare sono quelli integrali, non raffinati, ossia non privati del loro strato esterno, che custodisce micronutrienti e fibra. Proprio la fibra, oltre a dare senso di sazietà, controlla l'assorbimento da parte dell'intestino di zuccheri e grassi. I migliori sono i cereali in chicco nella versione integrale, lavorati al minimo nei processi industriali, come il riso, l'orzo, il farro, il frumento o il mais. 

4. 25% : proteine. C'è bisogno di ribadire che la fettina non è l'unica fonte di proteine? Ha senso alternare i generi nel campionario proteico, che dovrebbe occupare non oltre un quarto di pranzo e cena. Da premiare in particolare i legumi, la frutta a guscio e i semi (da quelli di girasole a quelli di zucca). 

5. Condimenti con grassi buoni e aromi. I grassi sono indispensabili, quelli buoni sono salutari. L'olio extravergine d'oliva, tipico della cucina mediterranea, e gli altri oli di semi (spremuti a freddo), per esempio, sono fonti di acidi grassi saturi che funzionano come spazzini delle arterie mettendo al riparo dall'aterosclerosi. Il condimento perfetto li prevede, senza esagerare con le quantità, così come include spezie ed erbe aromatiche, protettive di per sé e utili per ridurre il sale. 

6. Preferire gli alimenti gastrosofici (supercibi). Sono prodotti derivati dal mondo vegetale, ed è questo mondo che gli esperti del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro invitano a saccheggiare. Questi alimenti oltre a essere ricchi di sostanze utili, contengono molecole che hanno dimostrato, in vitro e su modelli animali, di influenzare i geni che presiedono alla durata e alla qualità della vita. Sono tutti di facile reperibilità eccone alcuni: arance rosse, avocado, cachi, ciliegie, fragole, frutti di bosco, frutta secca, mele, prugne nere; legumi, asparagi, capperi, cavoli, cipolle, lattuga, melanzane, patate dolci, radicchio; erbe aromatiche, curcuma, peperoncino, paprika; tè verde e tè nero, cereali integrali, olio d'oliva, cioccolato fondente (almeno 70%).

7. Fare del movimento. Muoversi aggiunge anni alla vita e aggiunge vita agli anni. Più magri, più sani, più elastici, più vigorosi. L'equazione immediata è che il consiglio nasca dalla necessità di bruciare le calorie che si sono ingerite. E sì, sicuro: correre o camminare (almeno 30' al giorno) comporta dispendio energetico, prevenendo l'aumento di peso o aiutando a perderlo. Ma l'esercizio dei muscoli non serve solamente a essere snelli e a modellare gli addominali: fa ammalare di meno.


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